¿Cuál es la mejor merienda de todas?
La mejor merienda será aquella que incluya frutas o verduras cuando sea posible. Esto lo hará rápido, sencillo, saludable y nutritivo (y divertido si le dedicamos unos minutitos a utilizar cortadores de formas o preparar bolitas o brochetas).
Pese a esto, suelen desaprovecharse ofreciendo otro tipo de productos como galletas cubiertas de chocolate o rellenas de crema, bollería industrial, postres lácteos y un largo etcétera que podrían formar parte más bien del consumo ocasional.
Pero ¿por qué se ofrecen estos productos cuando tenemos mejores alternativas? Reflexionemos sobre las posibles causas y cómo abordarlas:
- “No tengo tiempo para cocinar” – Existen montones de alternativas que pueden alistarse en 5 minutos o menos, la más sencilla: una pieza de fruta. Una mandarina o manzana estará siempre lista para llevar.
- “Es que es lo que me pide” – En este aspecto es importante recordar que los responsables de ofrecer una alimentación adecuada somos los padres (dejar esta decisión en manos de los niños podría resultar en un menú rico en azúcares, limitado a postres lácteos y un par de alimentos más) y pese a que se pueden ofrecer alternativas, estas deberían ser principalmente saludables. Se pueden preparar galletas en casa con copos de avena + plátano o manzana o con crema de cacahuete o también bizcochitos de zanahoria o de calabaza, chips de boniato, entre otras opciones.
- “Es que hoy no es el día de la fruta”- Cuando en los colegios se ha establecido el día de la fruta, ¿se ha tomado en cuenta que todos los días los niños deberían consumir 5 raciones de frutas y hortalizas? De ser así, se animaría a llevar fruta a diario en lugar de conformarse con que “al menos así comen fruta 1 día de la semana”.
El enviar bollería industrial o dulces para las meriendas de forma habitual podría parecer una práctica inocente puesto que muchos de nosotros crecimos de este modo, pero esto podrá traer de la mano consecuencias como un menor consumo de frutas y vegetales, paradójicamente los grupos de alimentos que más deberían de consumir.
Entonces, ¿Qué alimentos puedo incluir en la merienda?
Te animaría a preferir frutas y vegetales.
¿Vegetales en la merienda? Pues, aunque culturalmente no solemos pensar en este grupo de alimentos para las meriendas del colegio, pueden ser una excelente opción y, con un poco de creatividad y aderezos que acompañen, pueden convertirse en meriendas divertidas capaces de conquistar paladares (con la ayuda extra que obtendremos al limitar productos azucarados).
Ideas de vegetales para probar en las meriendas: tomates cherry de colores, palitos de pepino con tahín, palitos de zanahoria y apio con humus, champiñones rebanados, brócoli al vapor, chips de zanahoria o remolacha horneados en casa…
¿Y si queda con hambre? ¿Qué más puedo ofrecer?
Una vez hayas seleccionado alguna fruta y/o vegetal podrías incluir un lácteo como yogur entero y/o un alimento rico en carbohidratos como los copos de avena o una tostada de pan (preferiblemente integral) y/o un alimento rico en grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos triturados o en crema y las semillas.
- Entre algunas opciones de meriendas saludable tendremos: Bizcochitos de plátano con copos de avena.
- Tostada con requesón o crema de almendras + pera.
- Ensalada de col + zanahoria + zumo de limón. Pasitas (pueden ofrecerse aparte o como parte de la ensalada).
- Fresas (opcional: acompañar con yogur griego).
- Manzana al horno con canela o calabaza horneada.
Lácteos en meriendas
Incluir lácteos en meriendas puede ser una opción viable en muchos hogares, pero es necesario tomar en cuenta las consecuencias que esto puede acarrear, entre las que encontraremos:
- Posible disminución del apetito en la siguiente comida (comida o cena): ya que la leche es un alimento denso nutricionalmente hablando (incluye proteínas, cho, grasas) por lo que es comprensible que, tras un par de horas, los niños aún permanezcan saciados.
- Exceso de proteínas de origen animal en la dieta infantil: Si solo se ofrecen lácteos en desayunos y meriendas esto no sería un problema, pero en muchos hogares se ofrece también antes de dormir, además de alimentos que aportan proteínas de origen animal en comidas y cenas por lo que fácilmente excederemos la recomendación de este nutriente.
Entre los consejos que tendremos en cuenta para mejorar esto tendríamos que, de querer ofrecerlos, podríamos intercalar meriendas de yogur natural, de leche entera y de solo fruta o libres de lácteos. También podríamos ofrecer algunos días bebidas vegetales o derivados como sustitutos (a pesar de que en la dieta familiar se consuman también lácteos).